1. 탄수화물 50g 이하로 유지하기
키토제닉 유지의 핵심은 탄수화물 섭취를 하루 40g 이하로 제한해 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것 이기 때문에, 빵, 쌀, 면과 같은 고탄수화물 음식을 피하고 저탄수화물 채소와 견과류를 섭취해야 합니다. 탄수화물 함량이 낮은 재료를 활용한 레시피를 미치 찾아보거나, 식사 일지를 작성하는 것이 탄수화물 초과 섭취를 예방할 수 있습니다.
2. 탄단지 균형 잡힌 식단 구성하기
지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 조절하는 것이 키토제닉 유지 핵심입니다. 지방은 하루 섭취 칼로리의 약 70-75%를 차지하며, 단백질은 약 22%, 근육 유지와 에너지 보충을 위해 필수적이므로 적절한 양의 육류, 생선, 달걀을 포함해야 합니다. 비타민과 미네랄 보충을 위해 저탄수화물 채소도 섭취해 식단의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 탄수화물은 5~10%을 섭취하는데, 대부분의 음식에 탄수화물이 포함되어 있으므로, 영양성분 보는것을 습관화 해야합니다.
3. 최소한 산책 등 간단한 운동하기
운동은 키토제닉 다이어트 효과를 극대화하고 신체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동인 산책은 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과적이며, 무리한 운동 없이도 쉽게 실천할 수 있습니다. 근력 운동을 병행하면 근육량을 유지해 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 운동이 부담스럽다면 하루 20~30분 정도의 가벼운 산책 부터 시작해 보세요.
4. 화학처리된 제품 적게 먹기
화학 처리된 가공식품은 불필요한 첨가물과 숨어 있는 탄수화물을 포함하는 경우가 많아 키토제닉 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 대표적으로 제로콜라, 제로 사이드 같은 제로 칼로리 제품들 이예요. 식단에는 자연 그대로의 신선한 식품을 사용하는 것이 좋으며, 가공된 소스나 스낵류 대신 직접 요리한 음식을 섭취하는 것이 이상적입니다. 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이면 예상치 못한 탄수화물 함량을 줄일 수 있습니다.
5. 탄수화물 욕구가 있는 날은 대체 식품을 미리 준비해두기
탄수화물에 대한 욕망은 언제든지 찾아올 수 있습니다. 이때 키토제닉에 맞는 대체 식품을 준비해두면 유혹에 넘어가지 않고 다이어트를 지속할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드 가루로 만든 저탄수화물 빵이나 다크 초콜릿, 키토 바 같은 간식 들이 있죠. 키토제닉 용 초콜릿에는 탄수화물이 들어있지 않은 제품들도 있어, 보다 효과적으로 키토제닉 식단 관리가 가능합니다.
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